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Insomnio: causas y soluciones

7
min

El insomnio es un problema común en el mundo. Se describe como la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Aunque muchas personas no duermen lo suficiente por la noche, no todos son conscientes de los efectos que la falta de sueño puede tener sobre la salud. Puede tener un impacto serio en su vida diaria y también puede llevar a condiciones de salud más serias.

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Existen dos tipos de insomnio:

  • Insomnio de inicio: si se sufren problemas para conciliar el sueño durante un máximo de 30 minutos.
  • Insomnio de mantenimiento: si se sufren problemas para conciliar el sueño continuamente, estando despierto durante períodos de más de 30 minutos o incluso estando despierto durante horas.

Causas de la privación del sueño

El insomnio puede tener varias causas diferentes. Es posible que no estés durmiendo lo suficiente debido a compromisos de trabajo o estudio. Un ambiente de sueño deficiente también podría estar impidiendo que duermas fácilmente. El insomnio y otros trastornos del sueño también hacen que el quedarse dormido y permanecer dormido sea mucho más difícil.

Resumiendo, los tipos de causas pueden variar:

  • Causas médicas: algunas enfermedades tienen como consecuencia alterar nuestro cuerpo y nuestra mente. Éstas provocan insomnio crónico o transitorio. Algunas de estas enfermedades pueden ser transtornos psiquiátricos, enfermedades metabólicas, enfermades neurológicas o enfermedades hormonales. También puede causar insomnio severo el uso de ciertos medicamentos como efecto secundario, entre ellos, antibióticos de altas dosis. Sin olvidar el embarazo y la menopausia, que también son factores a tener en cuenta.
  • Causas externas/hábitos de vida no saludables: es cierto que algunas personas siguen una rutina de vida poco saludable. La alta actividad física o hiperactividad pueden afectar negativamente al sueño. También otro extremo como puede ser la no actividad física, puede causar el mismo problema. Además las pantallas cansan nuestros ojos y alteran los nervios de nuestro cerebro.  Sin olvidar las circumstancias personales como viajes continuados, estrés laboral, estrés familiar, responsabilidades excesivas, horarios de trabajo inadecuados o abuso de sustancias y medicamentos.

Efectos a corto y largo plazo del insomnio

Generalmente los efectos son immediatos, en unos días el cuerpo empieza a notarse cansado y es difícil concentrarse.  No sólo te sentirás exhausto, sino que probablemente notarás un cambio en tu estado de ánimo. La irritabilidad y los cambios de humor, además de una falta general de energía, son síntomas comunes. También podrías sentirse estresado o ansioso más fácilmente. Si esto no es suficiente, si sufres de insomnio por un período prolongado, podrías estar causando serios daños a su salud. No sólo es posible que aumentes de peso, sino que también podrías estar en riesgo de padecer depresión, diabetes o también afectar la producción de hormonas.

Consejos para evitar o combatir el insomnio

  • Establece un ambiente saludable para dormir. Es muy importante que el ambiente de la habitación contribuya a favorecer el sueño.
    -Iluminación: la iuminación de la habitación no debe ser estridente, se recomienda que la luz sea de forma indirecta ya que no afecta negativamente a los ojos y da una sensación de tranquilidad. Tampoco olvides las pantallas como las pantallas del móvil, la televisión, o el ordenador. Este tipo de luz daña seriamente la vista y estresa, generando dolor de cabeza en muchas ocasiones.
    -Cama: las sábanas y el pijama siempre deberían estar limpios.
    -Temperatura: el clima de la habitación también juega un papel fundamental. Intenta encontrar una temperatura que no sea muy cálida ni muy fría.
    -Colores: los colores tranquilizantes siempre favorecen una sensación de relax. Éstos son los colores pastel, verdes y azules.
    -Ventilación: no te olvides de ventilar la habitación o poner alguna planta para que limpie el aire de la habitación.
  • Utiliza la cama sólo para dormir. Convierte tu cama en un templo para la relajación. En tu mente, tu cama y colchón sólo se deben asociar al concepto de descanso. Olvídate de leer en la cama, estudiar o ver la televisión.
    De esa forma, tu mente automáticamente sabrá que cuando estés en la cama, es momento para dormir y el reloj biológico interior te ayudará a dormite con más facilidad.
  • Crea tu rutina saludable. Establece tus pautas según tu vida del día a día. Piensa en cuántas horas necesita tu cuerpo para descansar bien y sentirse lleno de energía para afrontar el día. Es importante establecer una hora para irte a dormir todos los días y una rutina saludable para ello. Evitar las pantallas 1 hora antes de irte a dormir, tomar un té relajante o un vaso de leche. Está comprobado que la leche tiene propiedades beneficiosas para conciliar el sueño. Intenta no saltarte la rutina durante los fines de semana, para que el cuerpo coja el hábito de horas de sueño concretas. Para adquirir un hábito, es necesario repetir una acción durante al menos 21 días.
  • ¡Ejercicio físico durante el día! El ejercicio físico no sólo es bueno para conciliar el sueño al final del día sino que proporciona millones de beneficios para la salud. Todo el cuerpo funciona mejor, se controla el apetito, el peso y también el buen humor. Aún así, el ejercicio aporta adrenalina y no conviene que sigas con adrenalina por la noche. Realiza ejercicio siempre 3 horas antes de irte a dormir.
  • Evita las comidas copiosas para las cenas. Las cenas nunca deben ser pesadas. Sabemos que todos los dietistas insisten en reducir las cenas lo máximo posible, porque no sólo acumulan grasa sino que impiden conciliar el sueño debido al esfuerzo del estómago para digerir la comida. Así que a partir de ahora, ¡cenas ligeras!
  • Practica la relajación. Un recurso muy usado por mucha gente, son las técnicas de relajación, como el yoga o la meditación. Éstas consiguen que la persona conozca más su cuerpo y entienda cómo funciona y lo que necesita. Requiere concentración y un buen ambiente para su práctica. Lo aconsejamos, no sólo para conciliar el sueño si no para aprender a gestionar el estrés laboral o social. Consigue tu momento en blanco, concentrándote en lo que necesitas y nada más.

En definitiva, estos consejos pueden ayudarte a conseguir una rutina de sueño efectiva para cada día. Ten en cuenta que estar descansado hace que seas una persona más activa y contribuye a la felicidad. ¡Tú puedes!

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